妊婦さんのための三大栄養素バランスガイド【マタニティダイエット】山村 美暖2022年2月13日読了時間: 3分更新日：2022年4月19日妊娠中で気をつけたいことといえば”体重”。増えすぎて「先生に怒られてしまった」という方もいらっしゃるのではないでしょうか。日本は欧米諸国と比較すると体重制限に厳しく、もともとの瘦せ型思考の広がりもあってかかなり食事を制限している妊婦さんがよく見られます。もちろん体重増加は糖尿病や高血圧症の原因になり得ますので注意が必要ですが、ダイエットを意識しすぎて必要な栄養素が取れていないということも同様に宜しくありません。このコラムでは体重管理という点で食事を組み立てる上でのガイドラインとなる”三大栄養素ＰＦＣバランス”の考え方をご紹介していきます。 ＰＦＣバランスとは？略称を覚えれば簡単！PFCのPはProtein（たんぱく質）、FはFat（脂 質）、CはCarbohydrate（炭水化物）の頭文字で、PFCバラ ンスとは三大栄養素の「たんぱく質」、「脂質」、「炭水化物」の比率を表しています。この中で、タンパク質は”体の材料となる栄養素”、脂質や炭水化物は”エネルギーになる栄養素”として主な役割を果たします。この三大栄養素に「ミネラル」「ビタミン」の要素が加わった考え方が五大栄養素です。ビタミン、ミネラルは”体調を整える栄養素”として活躍します。サプリメントなどで販売されているものにビタミン・ミネラルの商品多いためか、この二つの栄養は意識しているのに三大栄養素のバランスを意識していないという方は少なくありません。もちろんすべての栄養素が重要な役割を果たしているのですが、特に体重の増減という点では三大栄養素の組み立て方がより重要になってきます。 例えばこんな食生活していませんか？【朝】パン、バナナ、野菜ジュース【昼】ペペロンチーノ、コーンスープ、サラダ【夜】ごはん、焼き魚、大根とわかめの味噌汁、漬物この食事を見て「健康的」という印象を抱く方は要注意。実は圧倒的にタンパク質の量が不足しています。タンパク質は血液、ホルモン、筋肉の材料になるなど、多岐にわたって体内で必要とされています。不足することで代謝が下がり、エネルギー効率の悪いからだになってしまう可能性があります。理想のPFCバランスはこのように提唱されています。－－－－－－－－－－たんぱく質：13～20％脂質：20～30％炭水化物：50～65％－－－－－－－－－－上の献立では夜の焼き魚のみがたんぱく源で、朝昼は炭水化物がほぼ１００％を占めてしまっていますから、上記の比率に当てはまりません。特に妊娠後期における必要なたんぱく質量は７５ｇ/日と言われており、下のような献立であればクリアできますね。【朝】パン、バナナ、ヨーグルト、目玉焼き【昼】シーフードパスタ、豆のミネストローネスープ【夜】ごはん、焼き魚、納豆、豆腐とわかめの味噌汁大きな食生活の変化が必要というわけではなく、肉・魚・卵・豆類をプラスしていく「足し算の栄養」を意識していただけるといいと思います。もしカロリーオーバーが気になる場合は全体量や炭水化物の量を見直し、できるだけ品目数を減らさないことをおすすめします。 いかがでしたでしょうか。母体の低体重によるリスクはさまざまな研究で発表されています。その影響は出生時のみにとどまらず、子供が成長した時にも現れると考えるといかに妊娠中の食事が大切かが分かりますよね。赤ちゃんのためにも母体の体調のためにも、偏った食事にならないようぜひ三大栄養素のバランスを意識してみてください。
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