「産後は腹筋NG？やるべき？」よく耳にする"常識"を研究でひも解く

更新日：10月9日

1. 産後の腹筋をめぐる2つの考え方

「産後は腹筋をしてはいけない」——そんな言葉を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。

一方で、「産後ダイエットといえば腹筋！」と、お腹をへこませるために腹筋100回を日課にしようとするママもいます。

つまり、産後の腹筋については大きく2つの考え方があるのです。

どちらも一理あるように思えますが、実はどちらも少し誤解が含まれています。

では、その誤解とはどのようなものでしょうか。

誤解A：腹筋はすべて危険だからやってはいけない

確かに、出産直後のからだは骨盤底筋や腹部の支持組織が弱っており、強い腹圧をかける動作はリスクになります。

ただし、だからといって腹筋をまったく使わずにいると、体幹の安定性が失われ、姿勢の崩れや腰痛などの不調につながる可能性があります。

誤解B：腹筋をすればするほどお腹がへこむ

シットアップやクランチのような動きは、どうしても表層のアウターマッスルが優位になりがちです。

産後のからだでこうした動きを繰り返しても、インナーが働きにくいため効率的にお腹は引き締まらず、むしろ骨盤底や腰に負担をかけてしまうこともあります。特に「腹筋100回」といった量を追うやり方は、産後のからだには不向きです。

このように、「全部NG」も「とにかく腹筋」も、どちらも誤解を含んでいるのです。

最新の研究では、正しく行う腹筋であれば、産後の回復に良い影響をもたらすことが分かってきています。

Gluppeらの研究（2023）

腹直筋離開を持つ産後女性にカールアップを取り入れた結果、離開が悪化することはなく、むしろ腹部の筋力が改善しました。

（論文URL：https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1836955323000528）
Thabetの研究（2019）

腹横筋・骨盤底筋・横隔膜を重視した「深部コア安定性プログラム」を12週間行ったところ、腹直筋離開の改善と生活の質（QOL）の向上が確認されました。

（論文URL：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6454249/）

これらの研究は、カールアップのようにインナーを意識した腹筋が、産後の回復に良い影響を与えることを示しています。

つまり大切なのは「腹筋を避けること」や「アウター優位の腹筋」ではなく、産後の身体に合った方法でインナーを活性化させることなのです。

産後の腹筋トレーニングで大切なのは、どんな種目を選ぶかよりも「どう行うか」 です。

シットアップのように強い腹圧をかけたり、反動を使ったりする動きは、産後のからだに大きな負担となります。

一方で、呼吸と背骨の動きを組み合わせた、やさしい腹筋であれば、インナーマッスル（腹横筋・骨盤底筋など）が自然と働きやすくなります。

例えば、こんな方法があります。

軽いカールアップ

　仰向けで息を吐きながらおへそをのぞき込むように、首と胸を少し浮かせます。小さな動きでも、腹横筋や骨盤底筋がスイッチしやすくなります。
ロールアップ／ロールダウン

　背骨を一本ずつ丸めるように起き上がり、また一本ずつ下ろします。反動を使わずに背骨を丁寧に動かすことで、体幹の機能を取り戻しやすくなります。
呼吸との連動

　吸う息で肋骨が広がり、吐く息で骨盤底とお腹が内側に引き込まれる感覚を意識します。力みすぎずに自然に体幹を整えることができます。